10 Gerakan Latihan Tanpa Alat Untuk Mengencangkan Bokong dan Paha, Bisa Dilakukan di Rumah

Apakah kalian khususnya wanita ada yang sudah merasa patat sudah kendor dan paha tampak besar? Jika iya, maka kalian harus melakukan gerakan ini sesegera mungkin untuk mengatasinya.

Dalam tulisan ini akan dibahas 10 gerakan yang langsung menargetkan bokong dan paha tanpa peralatan. Kalian dapat melakukan gerakan ini di mana saja seperti di lapangan, jalanan dan di rumah.

Singkat saja, gerakan-gerakan ini hanya membutuhkan waktu 10 menit untuk dilakukan.

Dengan melakukan 10 gerakan ini akan melatih tubuh bagian bawah seperti, glutes, paha belakang, paha depan, paha dalam dan paha luar dan juga melatih area betis. Beberapa gerakan juga bagus untuk membangun keseimbangan, melatih core (perut, obliques, punggung bawah).

Struktur Latihan

  • 10 menit
  • 45 detik gerakan, 15 detik istirahat
  • Tidak membutuhkan peralatan
  • Latihan ini bermanfaat untuk: mengencangkan, membakar lemak dan melatih kekuatan
  • Tidak memerlukan pemanasan (namun disaran melakukan pemanasan terlabih daulu)

Gerakan

  1. Basic Squat
  2. Reverse Lunge + Kick
  3. Side Squat + Calf Raise
  4. Ski Squat + Reverse Lift
  5. Curtsy Lunges + Outside Raise
  6. Inside Leg Raises
  7. Other Side
  8. Bridge
  9. Reverse Leg Lifts
  10. Other Side

Video Latihan

Apakah Harus Melakukan Gerakan Ini Setiap Hari?

Otot membutuhkan jeda istirahat minimal selama satu hari untuk dapat berkembang menjadi lebih kuat.

Usahakan untuk melatih tubuh bagian bawah 2-3 kali setiap minggu (frekuensi tepatnya akan tergantung pada tingkat kebugaran pribadi dan intensitas latihan).

Source

Leave a Comment