Pull-up adalah latihan yang bisa dilakukan dimana saja. Kalian bisa menggunakan ranting pohon, lubang pintu rumah dan sebagainya yang bisa digunakan untuk menggantung.
Tapi, sebaiknya kalian memiliki pull-up bar.
Pull-up bar adalah besi bulat melintang diantara dua penompang dengan diameter 1 1/4 inci dengan panjang 1 sampai 2 meter atau lebih.
Untuk memiliki pull-up bar kalian bisa membangunnya sendiri atau membelinya di toko olahraga.
Gerakan Pull-Up
Pull-up memiliki gerakan yang sederhana, Kalian diminta hanya menarik tubuh keatas menggunakan kedua tangan.
Apakah pull-up sulit untuk dilakukan?
Bagi pemula jika kalian sering melatih otot tangan, 2 sampai 3 kali melakukan pull-up itu sudah bagus. Tapi ada juga yang tidak bisa sama sekali melakukan gerakan pull-up ini.
Dalam pengakuan mereka yang tidak bisa, mereka mengatakan kalau sangat berat sekali untuk mengangkat tubuh keatas.
Gerakan Dasar Melakukan Pull-Up Untuk Pemula
Bagi kalian yang ingin cepat bisa melakukan pull-up sebaiknya melakukan prosesnya dari gerakan dasar.
Gerakan dasar ini akan membentuk kekuatan.
- Mengantung. Cengkram pull-up bar menggunakan kedua tangan. Menggantunglah di bawah tiang dengan tangan lurus, tahan selama mungkin. Lakukan 3-4 kali.
- Push-up. Pull-up adalah gerakan yang bergantung pada keuatan tangan. Kalian bisa membangun otot kekuatan tangan dengan melakukan push-up.
- Flex Hangs Pull up. Flex hangs merupakan gerakan pull up dengan menahan tubuh pada posisi finish / selesai dari gerakan pull up (posisi dagu kita telah melewati palang pull up). Gunakanlah otot tangan, otot dada, dan otot punggung kalian untuk menahan posisi finish ini. Coba kencangkan otot kalian ketika melakukan filex hangs ketika menggunakan pull up bar.
- Negative Pull up. Negative pull up adalah gerakan lanjutan setelah flex hangs. Gerakan ini dilakukan dengan menurunkan tubuh kalian secara perlahan dari posisi flex hangs pull up. Ketika mencoba pertama kalinya, tentunya akan terasa cukup sulit. Namun dengan latihan secara rutin maka akan mudah kok.
- Australian Pull up. Australian pull up sering disebut juga dengan horizontal pull up. Latihan ini dilakukan menggunakan palang pull up yang cukup rendah sekitar setinggi pinggang. Cara melakukannya adalah dengan memposisikan kaki dengan menginjak lantai dan kondisi kedua tangan yang memegang palang pull up. Kondisikan posisi tubuh kalian membentuk garis lurus dari tumit hingga kepala kalian. Kencangkanlah otot pundak kalian dan tariklah dada kalian kearah palang pull upnya.
Lakukanlah latihan-latihan diatas secara rutin untuk membangun otot yang bisa membuat kalian bisa melakukan pull-up.
Alat Bantu Pull-Up
Untuk memudahkan kalian bisa melakukan gerakan pull-up bisa menggunakan beberapa alat bantu berikut ini;
- Resistant Band. Resistant band adalah alat bantu pull-up yang sangat populer. Resistant band adalah karet elastis, bisa digunakan dan memudahkan untuk menarik tubuh keatas saat pull-up.
- Pylo Box. Ini adalah sebuah kota dengan ukuran 24 inci. Bisa membantu kalian melompat untuk melatih pull-up.
Otot Yang Terlatih Dalam Pull-Up
Pull-up sangat baik untuk melatih otot, terutama otot tubuh bagian ata seperti seperti punggung.
Berikut adalah otot-otot yang terlatih dalam pull-up:
- Lattisimus dorsi (otot pada bagian tubuh belakang).
- Otot trapezius (otot yang berbentuk segitiga yang menutupi area belakang leher).
- Otot pectoralis (otot yang terletak pada area dada).
- Otot rhomboid (terletak pada punggung bagian atas).
- Otot bisep dan trisep.
- Otot brachioradialis (terletak pada lengan depan).
Cara Melakukan Pull-Up Yang Benar
Sama seperti melakukan latihan push up, melakukan pull up dengan cara yang baik dan tepat akan menghasilkan manfaat untuk pembentukan otot.
Tentunya kalian harus memperhatikan cara melakukan gerakan ini dengan baik dan benar. Dikhawatirkan jika melakukannya dengan cara atau posisi yang salah, malah akan berdampak cidera pada tubuh kalian.
Berikut adalah beberapa cara melakukan pull up yang baik dan benar:
- Memposisikan tubuh dengan sikap tegap.
- Angkat tangan dan bersiap untuk menggapai palang besi yang sudah anda siapkan.
- Gapailah palang besi dan cobalah mengangkat seluruh badan sekuat tenaga hingga dagu anda melampaui batas palang besi.
- Jika masih kuat jangan pernah lepaskan palang besi yang menjadi tumpuan dimana kalian menggantung, lakukan gerakan tersebut secara berulang sekuat yang kalian bisa.
- Jika kalian hanya bisa melakukannya satu kali, tidak masalah kalian bisa mencoba melakukannya kembali dari posisi awal.
Untuk memberikan dukungan tubuh kalian lebih cepat berkembang dan kuat, kalian juga harus tetap mengkonsumsi nutrisi yang sangat penting untuk mambangun otot dan kekuatan seperti protein.
