Calisthenics: 5 Jenis Latihan Push Up Bagi Pemula Untuk Membentuk dan Mengencangkan Otot Dada

Otot dada akan terbentuk jika sering dilatih. Ini juga berlaku untuk semua bagian otot dalam tubuh.

Semakin sering otot dilatih, maka otot akan semakin terbentuk.

Dengan melakukan beberapa gerakan latihan sederhana sudah cukup untuk membentuk otot diarea tertentu, misalnya adalah otot dada.

Salah satu cara yang menjadi favorit para calisthenics pemula untuk membentuk otot dada adalah dengan latihan push up. Latihan push up adalah cara termudah untuk melatih otot bagian dada karena tidak membutuhkan alat.

Selain otot dada (pectoralis), latihan push up juga dapat melatih otot lainnya seperti:

  • Bahu atau deltoid
  • Bagian lengan belakang, atau trisep
  • Otot perut “sayap” tepat di bawah ketiak, yang disebut serratus anterior

Latihan push up bisa dilakukan oleh siapa saja, baik Anda pria maupun wanita. Push up juga jenis latihan yang dapat dilakukan dimana saja.

Jenis-jenis modifikasi dari latihan push up ini sebenarnya ada banyak. Namun jika Anda adalah seorang pemula dan baru memulai calisthenics, 5 jenis latihan push up ini sudah lebih dari cukup.

5 Jenis Latihan Push Up Untuk Membentuk Otot Dada

Ada 4 jenis latihan push up yang bisa dilakukan untuk membentuk otot dada, yaitu reguler push up, incline push up, decline push up, diamon push up dan wide push up.

Berikut adalah penjelasan bagaimana cara melakukan masing-masing dari kelima jenis push up tersebut.

1. Reguler Push Up

Apa itu reguler push up?

Reguler push up juga sering disebut sebagai gerakan push up tradisional atau standar push up. Ini jenis latihan push up paling dasar.

Posisi awal dari regular push up adalah berbaring menghadap bawah. Lalu angkat badan ke atas dengan tangan yang mendorong ke arah bawah. Posisi kaki tetap lurus dan bagian jari kaki menyentuh lantai.

Ingat ya, posisi tangan lebih kurang selebar bahu.

Latihan reguler push up fokus untuk melatih otot dada bagian tengah. Berikut adalah video posisi tubuh saat melakukan regular push up.

Untuk pemula bisa sedikit melebarkan kaki.

Level-level regular push up.

2. Incline Push Up

Apa itu incline push up?

Incline push up adalah cara latihan push up dengan memposisikan tubuh bagian depan lebih tinggi dibandingkan tubuh bagian bawah.

Untuk melakukan incline push up Anda bisa menggunakan tempat yang lebih tinggi sebagai titik tumpuan tangan. Bisa menggunakan tembok, meja, kursi dan sebagainya. Latihan incline push up sangat cocok untuk melatih otot dada bagian bawah.

Berikut posisi tubuh saat melakukan incline push up. Untuk regular incline push up, posisi tangan masih selebar bahu.

Perhatikan tempo.

Step by step incline push up untuk pemula.

3. Decline Push Up

Apa itu decline push up?

Decline push up adalah latihan kebalikan dari incline push up. Jika pada incline push up tubuh bagian depan harus lebih tinggi maka decline push up posisi tubuh bagian bawah yang harus lebih tinggi.

Untuk pemula, latihan decline push up sangat baik untuk melatih otot dada bagian atas. Posisi lebar tangan masih tetap selebar bahu.

Berikut adalah cara melakukan decline push up.

4. Diamon Push Up

Apa itu diamond pus up?

Meskipun ada kata diamondnya yang berarti berlian, untuk melakukan latihan push up ini Anda tidak perlu membawa dan menggunakan berlian.

Dinamakan diamond push up karena saat melakukannya posisi tangan Anda harus membentuk pola seperti berlian. Diamond adalah latihan yang fokus untuk melatih otot dada bagian tengah dan juga otot triceps.

Berikut cara melakukan diamond push up

5. Wide Puhs Up

Apa itu wide push up?

Wide push up merupakan modifikasi lain dari latihan push up. Posisi tubuh saat melakukan wide push up sama seperti melakukan reguler push up. Hanya saja posisi tangan dibuka lebih lebar dari bahu.

Latihan wide push up fokus pada target otot dada bagian luar. Latihan wide push up juga akan melatih otot bahu.

Berikut cara bagaimana melakukan wide push up.

Nah, Anda sudah mengetahui 5 jenis gerakan dasar untuk melakukan push up. Untuk hasil yang maksimal, lakukan setiap latihan push up diatas sebanyak 4 set dan untuk 1 setnya berisi 8-12 kali pengulangan gerakan. Istirahat setiap set adalah 1,5 menit sampai 3 menit.

Agar otot yang telah dilatih berkembang dengan sempurna, tentunya Anda harus mengimbanginya dengan banyak mengonsumsi protein. 10 rekomendasi whey protein terbaik ini dapat Anda gunakan sebagai teman latihan Anda.

Leave a Comment