Cara Menambah Berat Badan Untuk Pria dan Wanita Kurus yang Susah Gemuk

Untuk pria dan wanita kurus yang ingin menambah berat badan itu mudah, Anda hanya perlu makan lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan oleh tubuh per harinya dan latihan angkat beban. Jika kalori yang masuk dalam tubuh Anda lebih kecil dari kebutuhan kalori harian, berat badan tidak akan bertambah.

Ini yang dinamakan dengan surplus kalori. Surplus kalori adalah kegiatan makan kalori lebih banyak dari biasanya.

Anda harus makan lebih banyak melebihi kebutuhan kalori harian agar berat badan yang tadinya kurus menjadi gemuk. Ini adalah panduan untuk menambah berat badan secara alami untuk pria atau wanita kurus, hardgainer, dan tipe tubuh ectomorph.

Mengapa Badan Sulit Gemuk?

Orang yang memiliki badan kurus berfikir mereka bisa makan apa saja tidak akan menambah berat badan karena memiliki metabolisme tubuh yang cepat.

Inilah faktanya: mengapa badan sulit gemuk adalah Anda tidak makan kalori yang melebihi kebutuhan harian. Anda mungkin sudah mengira Anda sudah makan banyak. Saya tahu Anda pikir Anda melakukannya, tetapi Anda tidak melakukannya – jika tidak, Anda tidak akan kurus.

Anda bisa mengetahui jumlah kalori yang Anda makan dengan menghitungnya.

Ada aplikasi yang bisa Anda gunakan untuk menghitung kalori. Catat semua makanan yang Anda makan dan hitung kalorinya. Jangan terkejut, bahwa makanan yang Anda makan ternyata tidak melebihi batas kalori harian.

Memang ada beberapa orang memang sulit menambah berat badan. Mereka memiliki tingkat metabolisme yang tinggi. Seperti tipe tubuh ectomorph yang memang susah gemuk. Tapi dengan usaha yang tepat tubuh ectomorph juga bisa gemuk.

Tidak masalah jika Anda memiliki metabolisme tinggi, tubuh kurus, atau genetika yang buruk. Satu-satunya cara adalah Anda harus makan lebih banyak daripada orang pada umumnya untuk menambah berat badan dan menjadi lebih besar.

Berhenti berfikir bahwa Anda tidak dapat menambah berat badan karena metabolisme yang tinggi. Berhentilah berpikir Anda akan selalu kurus karena semua orang di keluarga Anda kurus. Mulailah memahami bahwa ini sebagian besar adalah masalah nutrisi. Makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar – secara konsisten – dan berat badan Anda akan bertambah. Sesederhana itu.

Bagaimana Menambah Berat Badan?

Tiga kunci utama untuk menambah berat badan dari orang kurus menjadi berotot adalah nutrisi, latihan, dan konsistensi. Berikut adalah tips paling penting untuk menambah berat badan bagi hardgainer dan ectomorph.

1. Makan Lebih Banyak

Makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda. Berapa banyak tergantung pada metabolisme dan tingkat aktivitas Anda. Tetapi jika berat badan Anda tidak bertambah, Anda berarti masih kurang asupan kalori.

2. Makan Lebih Sering

Makanan kecil lebih mudah dimakan daripada makanan besar. Mereka tidak membuat Anda merasa kenyang. Bangun lebih awal, sarapan, lalu makan 3-4 kali sehari lagi.

3. Makan Makanan Padat Kalori

Makanan tinggi karbohidrat dan/atau lemak memiliki lebih banyak kalori per sajian. Dibutuhkan lebih sedikit makan untuk menciptakan surplus kalori. Misalnya seperti, buah-buahan kering, kacang-kacangan dan lain sebagainya.

4. Makan Makanan yang Mengandung Tinggi Protein

Makan Lebih Banyak Protein. Otot tubuh Anda membutuhkan protein untuk pulih dari setelah latihan dan tumbuh lebih besar. Makanlah seluruh sumber protein setiap kali makan seperti daging, ayam, ikan, telur dan lain sebagainya.

5. Minum Minuman Tinggi Protein

Makan makanan cair akan lebih mudah untuk dicerna daripada makanan padat. Buat shake penambah berat badan dengan mencampurkan oat, susu, pisang, selai kacang, dan protein whey ke dalam blender Anda.

6. Hitung Konsumsi Kalori Harian

Orang kurus mengira bahwa mereka telah banyak makan makanan. Tapi pada kenyataannya mereka tidak melakukannya. Hitung asupan kalori Anda untuk memastikan Anda cukup makan makanan untuk menambah berat badan.

7. Mengangkat Beban Berat

Berhenti membuang-buang waktu dengan melakukan gerakan ringan. Lakukan latihan dengan beban berat, seperti Squat dan Deadlift. Gerakan seperti itu akan memicu lebih banyak energi dan otot kan cepat berkembang dan secara otomatis berat badan Anda akan bertambah.

8. Konsisten

Jika Anda makan banyak hari ini tetapi sedikit di hari-hari selanjutnya, berat badan Anda tidak akan bertambah. Anda harus secara konsisten makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk menambah berat badan.

Berapa Berat Badan Ideal Untuk Pria?

Berapa berat yang harus Anda naikkan untuk berhenti terlihat kurus? Aturan sederhananya adalah dengan mengukur tinggi badan Anda dalam sentimeter, kurangi 100, dan itulah target berat badan Anda dalam kg.. Berikut tabel dengan berat badan minimal untuk pria kurus, dan bobot otot maksimal.

Sebagai contoh, saya adalah tipe pria dengan tubuh ectomorph pergelangan tangan kecil, dan memiliki kaki panjang. Saya menimbang 77kg/170lb dengan tinggi 1m73/5’8″. Saya bukan orang besar tetapi orang yang saya temui selalu memperhatikan saya karena terlihat tidak kurus.

Nutrisi dan Cara Menambah Berat Badan

Makan Lebih Banyak Kalori

Anda yang memiliki badan kurus harus makan lebih banyak kalori dari pada yang dibutuhkan tubuh per hari. Hitung semua jumlah makanan dan kalori yang masuk.

Jangan beranggapan Anda sudah makan lebih banyak kalori.

Cari tahu, seberapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda agar berat badan naik. Kemudian lakukan dengan konsisten.

Kebtuhan kalori untuk menaikkan berat badan adalah sekitar 16 kkal/lb berat badan. Untuk pria kurus 135lb/60kg itu sekitar 2112kkal/hari. Angka ini tidak perlu 100% akurat. Anda hanya mencari titik awal dan akan menyesuaikan asupan makanan berdasarkan kemajuan Anda.

Agar berat badan bisa naik, tambahkan 500 kalori per hari untuk menambah berat badan. Misalnya jika Anda adalah pria kurus dengan berat badan 60kg/135lb, membutuhkan 2112 kalori perhari. Jadi untuk menambah berat badan, Anda membutuhkan 2612kkal/hari. Bulatkan menjadi 2600 kkal untuk mempermudahnya.

Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat dan tidak peduli dengan bertambahnya lemak perut, tambahkan 1000 kkal/hari.

Jadi untuk orang kurus 60kg/135lb, membutuhkan 3100kkal/hari. Akan tetapi lebih mudah untuk memulai dengan yang terkecil dulu yaitu menambah 500 kkal/hari sehingga tubuh Anda punya waktu untuk terbiasa makan lebih banyak.

Yang perlu Anda perhatikan adalah bahwa asupan kalori rata-rata harian Anda yang menentukan apakah berat badan akan bertambah. Jika Anda makan 3100kkal hari ini tetapi kemudian hanya 1500kkal dalam tiga hari berikutnya, kemungkinan besar berat badan Anda tidak akan bertambah. Anda harus secara konsisten makan lebih banyak makanan.

Makan makanan lebih banyak dari biasanya mungkin akan terasa berat diawal. Tapi perut Anda akan terbiasa dan membesar saat Anda makan lebih banyak. Dalam dua minggu Anda akan lebih mudah memakan kalori tambahan Anda. Anda justru akan semakin lapar. Tapi minggu pertama biasanya yang paling sulit. Anda mungkin harus memaksakan diri untuk makan.

Pantau Terus Perkembangan

Pantau kemajuan perogram menambah berat badan Anda dengan menimbang diri sendiri setiap minggu. Lakukan pada waktu dan hari yang sama setiap saat, idealnya saat bangun tidur, setelah Anda buang air kecil. Jangan menimbang diri Anda setiap hari. Berat badan Anda berubah-ubah setiap hari berdasarkan isi perut/usus, asupan air/garam, dan lain sebagainya. Itu malah akan membingungkan Anda.

Targetkan kenaikan berat badan 0,5kg/1lb seminggu.

Pria kurus yang mulai kekurangan gizi sering mengalami kenaikan berat badan pada minggu-minggu pertama. Tapi ini sebagian besar karena peningkatan isi usus/perut, dan berat air. Ingat, usahakan Anda bisa mendapatkan maksimal rata-rata 0,5 pon otot tanpa lemak seminggu.

Jika berat badan Anda bertambah, tetap makan dengan jumlah kalori yang sama.

Jika berat badan Anda tidak bertambah selama dua minggu, meskipun telah mengonsumsi jumlah kalori yang sama setiap hari, tingkatkan lagi supan kalori. Tambahkan lagi 500 kkal/hari dan periksa apa yang terjadi. Ulangi sampai berat badan Anda bertambah.

Ini berarti asupan makanan yang membuat Anda mendapatkan 10kg/20lb pertama tidak akan membuat Anda mendapatkan 10kg/20lb berikutnya. Pria kurus dengan otot lebih sedikit membutuhkan lebih sedikit kalori daripada pria bertubuh besar dan kuat karena mereka membakar lebih sedikit kalori saat istirahat. Semakin besar Anda, semakin banyak Anda harus makan agar berat badan cepat naik.

Makan Lebih Banyak Protein

Makanlah 0,82g protein per pon berat badan per hari untuk pembentukan dan pemulihan otot. Itu sekitar 100g protein per hari untuk pria kurus dengan berat 132lb/60kg. Anda dapat dengan mudah mencapai angka-angka ini dengan mengonsumsi seluruh sumber protein setiap kali makan. Berikut adalah beberapa sumber protein terbaik untuk menambah berat badan:

• Daging merah
• Daging Ayam bagian dada dan paha
• Tuna, salmon, mackerel, sardines
• Yoghurt, keju cottage, susu
• Telur

Rasio makronutrien karbohidrat dan lemak tidak terlalu penting untuk menambah berat badan.

Yang paling penting adalah Anda makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda setiap hari. Capai 0,82g protein Anda per pon berat badan per hari untuk pembentukan otot. Kemudian isi sisanya dengan karbohidrat dan lemak sehingga Anda mencapai kalori yang dibutuhkan.

Jangan membuat kesalahan dengan menghindari karbohidrat dan/atau lemak karena Anda takut menjadi gemuk. Karbohidrat dan lemak memiliki lebih banyak kalori daripada protein. Jika Anda menghindarinya, Anda membuat lebih sulit dan lebih mahal untuk menambah berat badan. Kebanyakan orang tidak bisa menambah otot dan berat badan tanpa menambah lemak.

Makan Lebih Sering

Katakanlah Anda membutuhkan 3500 kkal/hari untuk menambah berat badan. Lebih mudah makan 5 kali 700kkal daripada tiga kali makan 1150kkal. Apalagi ukuran perut Anda belum siap menerima makanan banyak sekaligus. Makanan besar memaksa Anda untuk untuk menghabiskan makanan Anda, dan dapat membuat Anda merasa ingin muntah. Sebagai gantinya, makan makanan lebih sering dengan porsi kecil.

Tambah jam waktu makan Anda dengan bangun pagi dan sarapan. Banyak pria kurus tidak makan apa-apa untuk sarapan. Mereka makan di tengah hari di malam hari. Itu sebabnya mereka tidak bisa menambah berat badan – hanya makan dua kali sehari.

Anda membutuhkan delapan jam tidur.

Dengan begitu Anda memiliki 16 jam untuk makan. Lebih mudah menambah berat badan jika Anda menyebarkan makanan Anda selama 16 jam. Makanan Anda bisa lebih kecil, perut Anda istirahat di antaranya, dan Anda tidak merasa kenyang sepanjang waktu. Berikut adalah contoh waktu makan untuk menambah berat badan ideal bagi orang kurus.

• Sarapan jam 7 pagi – makan gandum, kismis, yoghurt, susu
• Camilan jam 10 pagi – jus almond dan pisang
• Makan siang jam 1 siang – ayam, pasta, parmesan
• Camilan pada jam 4 sore – buah-buahan
• Makan malam jam 7 malam – steak dengan kentang

Anda harus makan lima porsi kecil setiap dua jam, atau tiga +1000 kalori setiap tiga jam. Kebanyakan pria kurus tidak dapat melakukan ini lebih dari satu atau dua hari. Mereka tidak nafsu makan dan ditambah perut mereka kecil.

Oleh karena itu, tidak makan di waktu pagi adalah ide yang buruk bagi pria kurus yang ingin menambah berat badan. Ini mempersingkat jendela makan Anda menjadi delapan jam sehari. Itu adalah strategi yang bagus jika Anda ingin membatasi berapa banyak yang Anda makan untuk menghilangkan atau memelihara lemak. Tapi bukan untuk menambah berat badan Anda.

Tips waktu makan untuk menambah berat badan adalah bangun pagi, sarapan, lalu makan tiga sampai empat kali setiap hari.

Makan Makanan Padat Kalori

Sayuran adalah makanan sehat tetapi tidak memiliki banyak kalori. Salad 100g hanya memiliki 25kkal sedangkan pasta 100g memiliki 380kkal – 15x lebih banyak. Lebih mudah menambah berat badan jika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung lebih banyak kalori per porsi.

Makanan terbaik untuk menambah berat badan adalah yang tinggi karbohidrat dan/atau lemak.

Sedangkan sayuran rendah akan karbohidrat dan lemak. Oleh karena itu, sayuran bagus untuk menghilangkan lemak tetapi tidak untuk dilakukan dalam program menaikkan berat badan. Ini tidak berarti Anda tidak boleh makan sayuran. Tetapi sebagian besar diet Anda harus terdiri dari makanan padat kalori. Berikut adalah makanan padat kalori untuk menambah berat badan.

• Susu: susu murni, yogurt penuh lemak, keju cottage.
• Buah-buahan kering: kismis, kurma, prem, aprikot.
• Kentang, ubi jalar, ubi.
• Kacang-kacangan: kenari, almond, selai kacang dan sebagainya.
• Biji-bijian: pasta, nasi, gandum, roti, sandwich.
• Lemak: minyak zaitun, kelapa, alpukat.
• Daging: ayam, sapi, ikan berlemak.

Junk food menggoda untuk menambah berat badan karena padat kalori. McDonald’s dan Pizza murah dan tinggi gula dan lemak. Sama halnya dengan kebab, keripik, biskuit, kentang goreng, es krim dan lain sebagainya. Tetapi makan terlalu banyak junk food membangun kebiasaan makan yang buruk yang akan membuat Anda gemuk dalam jangka panjang, terutama di sekitar perut Anda.

Ya, kuantitas makanan paling penting untuk menambah berat badan. Tapi kualitas makanan juga lebih penting. Anda akan plahraga mengangkat beban untuk mengubah semua makanan itu menjadi massa otot. Makan makanan berkualitas memasok otot Anda dengan vitamin dan mineral untuk pemulihan otot lebih cepat.

Ini tidak berarti Anda harus berubah menjadi orang yang gila kesehatan yang tidak pernah makan junk food. Anda bisa makan makanan junk food sesekali. Tapi soda, kue, atau es krim itu sebisa meunggkin dihindari. Seharusnya tidak menjadi bagian terbesar dari menu diet Anda. Aturan pedoman yang baik – 90% makanan berkualitas, 10% junk food.

Minum Minuman Gainer

Maka makanan Anda dalam bentuk cair membuatnya lebih cepat dicerna daripada makanan padat. Makanan yang dihaluskan akan lebih mudah dicerna dan mereka memiliki kalori yang tinggi. Anda tidak akan kenyang lebih cepat. Oleh karena itu, lebih mudah menambah berat badan jika Anda mendapatkan sebagian kalori dalam bentuk cair.

Anda bisa membuat minuman gainer sendiri. Kadang hanya membutuhkan waktu lima menit untuk membuatnya lebih mudah mencapai surplus kalori Anda setiap hari. Berikut adalah resep minuman gainer yang mengandung 1000 kalori untuk menambah berat badan.

• 100g Oat
• 1 buah Pisang
• 1 sdm selai kacang
• 300ml Susu Murni
• 2 sendok Whey protein

Campur semuanya dalam blender Anda. Minuman gainer ini mengandung 1048 kalori dari 80g protein, 120g karbohidrat, dan 28g lemak. Satu kali minum ini, Anda sudah mendapatkan sepertiga dari kebutuhan surplus kalori. Berat badan Anda akan bertambah dengan cepat jika Anda makan dua makanan padat dan beberapa makanan ringan.

Hindari suplemen penambah berat badan. Suplemen gainer yang kurang bagus biasanya hanya banyak mengandung gula yang akan membuat Anda gemuk. Beli protein whey biasa sebagai gantinya, dan buat penambah berat badan Anda sendiri dengan gandum dan susu. Ini lebih murah tetapi juga lebih sehat. Anda juga mendapatkan vitamin, mineral, dan serat.

Dan jika Anda malas, maka minumlah susu saja. Satu liter susu rendah lemak mengandung 600kkal dan 33g protein. Dua liter memiliki 1200kkal, empat liter 2400kkal. Susu enak, bisa dibawa kemana pun dan tidak memerlukan persiapan. Minum satu galon susu sehari memang ekstrem, tetapi efektif untuk menambah berat badan.

Asumsikan Makan Sebagai Latihan

Kebanyakan orang kurus yang ingin menambah berat badan makan dinilai lebih sulit daripada latihan. Ini normal karena Anda hanya berlatih tiga kali seminggu selama sekitar satu jam. Tapi Anda harus makan empat sampai lima kali sehari, tujuh kali seminggu.

Karena itu, semuanya harus direncakanan dengan sungguh-sungguh.

Tidak masalah Anda tidak melakukan latihan, tapi untuk menambah berat badan, Anda tidak boleh sesekali pun melewati waktu makan untuk memenuhi kalori harian. Agar Anda tidak bosan, lakukan variasi dengan makan makanan yang berbeda setiap hari. Tapi Anda makan empat sampai lima kali makan yang sama setiap hari. Ketika Anda bosan dengan makanan diet Anda yang sama, Anda cukup mengganti beberapa makanan dan melanjutkan.

Tapi kelebihan makan makanan yang sama setiap hari adalah Anda bisa membuat daftar belanjaan Anda lebih mudah. Anda memiliki lebih sedikit bahan untuk dibeli, dan kalikan saja dengan tujuh hari. Ini juga lebih murah karena Anda dapat membeli lebih banyak dalam jumlah besar. Semakin lengkap Anda berbelanja, semakin kecil kemungkinan Anda kehabisan makanan di tengah minggu dan kemudian melewatkan makan.

Latihan Untuk Menambah Berat Badan

Mengangkat beban memicu tubuh Anda untuk membangun massa otot. Tubuh Anda menggunakan makanan yang Anda makan untuk memulihkan otot dan membangun otot baru. Mengangkat juga akan meningkatkan nafsu makan yang membantu Anda makan lebih banyak.

Jika Anda tidak mengangkat beban atau tidak melakukannya dengan benar, maka semua kelebihan makanan yang Anda makan akan disimpan menjadi lemak.

Inilah yang terjadi pada orang yang makan lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar. Tubuh mereka menyimpan energi ekstra sebagai lemak, biasanya di sekitar perut mereka. Anda ingin menambah berat bedan dengan otot yang tumbuh, bukan gemuk penuh lemak.

Karena itu Anda harus berlatih mengangkat beban. Berikut adalah aturan dasar latihan angkat beban untuk pria kurus. Jika Anda hardgainer atau ectomorph seperti saya, ini adalah satu-satunya cara untuk latihan angkat beban yang akan menambah berat badan Anda secara alami.

• Mulailah tanpa beban. Lebih efektif karena Anda harus menggunakan berat badan sendiri. Seperti latihan calisthenic yang hanya menggunakan berat badan sebagai beban. Lebih aman karena Anda mengontrol badan sendiri. Lebih efektif daripada barbel karena bobotnya lebih berat, dan Anda dapat menambahkan sedikitnya 0,5kg/1lb per latihan.
• Variasi angkat beban. Squat, Deadlifts, Bench, Press, Rows. Latihan ini melatih beberapa otot sekaligus, dengan beban terberat. Mereka memicu kekuatan maksimum dan pertumbuhan otot di seluruh tubuh Anda.
• Overload Progresif. Selalu berusaha mengangkat beban lebih banyak dari sebelumnya. Ini memaksa tubuh Anda untuk mendapatkan kekuatan dan massa otot untuk mengangkat beban yang lebih berat dan lebih berat lagi setiap latihan. Anda tidak dapat membangun otot jika Anda mengangkat beban dengan berat yang sama setiap kali. Anda harus menambah beratnya.
• Lakukan gerakan dengan benar. Anda harus melatih otot Anda melalui rangkaian gerakan yang benar untuk perkembangan otot yang tepat. Half Squat memberi Anda setengah keuntungan. Bentuk yang tepat juga mencegah cedera dan membantu Anda mengangkat lebih berat sehingga Anda mendapatkan lebih banyak kekuatan dan massa otot.
• Jangan lupakan istirahat. Otot perlu istirahat untuk pulih dari latihan Anda. Mereka tidak dapat tumbuh jika Anda melatihnya setiap hari dengan jutaan latihan. Pria kurus tidak membutuhkan lebih dari tiga latihan seluruh tubuh dalam seminggu. Melakukan lebih banyak latihan tidak akan membuat berat badan Anda bertambah.

Semakin banyak yang Anda melakukan latihan, semakin banyak pula kalori yang Anda bakar, dan dengan demikian harus semakin banyak Anda makan untuk menciptakan surplus kalori. Latihan kardio (misalnya adalah lari) bukan ide yang baik. Lakukan kardio untuk pemanasan dan latihan angkat beban untuk membentuk otot.