Apa itu Calisthenics dan apakah manfaatnya? Calisthenics atau kalistenik (dalam bahasa Indonesia) merupakan jenis olahraga yang termasuk dalam kategori senam. Ciri-ciri kalistenik adalah olahraga yang memanfaatkan berat tubuh sebagai beban untuk meminimalkan penggunaan alat-alat fitness.
Sehingga gerakan pada kalistenik tidak membutuhkan alat fitness seperti dumbell atau barbell.
Kalistenik disebut juga sebagai olahraga jalanan atau street workout. Hal ini karena gerakan-gerakan kalistenik dapat dilakukan di mana saja.
Olahraga kalistenik cukup populer di daratan Eropa. Di sana bahkan sampai terdapat kejuaraan dunia kalistenik melalui sebuah lembaga/organisasi khusus bernama World Street Workout and Calisthenics Federation yang mewadahi olahraga calisthenics di seluruh dunia.
Sementara itu, di Inggris ada sebuah kursus bernama Calisthenics School yang khusus mengajarkan gerakan-gerakan kalistenik mulai dari gerakan pemula sampai master.
Manfaat Kalistenik
Di luar sana masih banyak yang mempertanyakan lebih bagus mana antara latihan kalistenik dengan latihan gym/fitness.
Kalistenik bagus bagi Anda yang akan baru memulai olahraga.
Dengan kalistenik Anda dapat mempelajari gerakan-gerakan dasar. Kalistenik dan gym sama-sama olahraga yang dapat membentuk otot. Namun pembentukan otot dengan kalistenik lebih lambat dibandingkan dengan gym.
Jika Anda ingin cepat mendapatkan pertumbuhan otot, maka pilihlah gym. Tapi jika Anda ingin lebih membangun kekuatan dan keseimbangan tubuh, Anda bisa memilih kalistenik.
Beberapa manfaat umum kalistenik:
- Gerakan kalistenik dapat dilakukan dimana saja, bahkan dikamar.
- Melatih semua otot tubuh seperti dada, lengan, perut, punggung dan otot pada area kaki (bokong, paha dan betis).
- Membakar kalori lebih banyak.
- Cocok digunakan untuk program penurunan berat badan.
- Meningkatkan keseimbangan tubuh.
- Membangun kekuatan.
Gerakan-gerakan dalam olahraga kalistenik aman untuk dilakukan. Hanya saja Anda harus tetap berhati-hati dan jangan lupa lakukan pemanasan sebelum melakukan gerakan-gerakan kalistenik.
Statis Kalistenik
Seperti sebutannya, statis kalistenik adalah sebuah gerakan statis tidak bergerak atau menahan dalam suatu pose.
Kalistenik statis dinilai dari berapa lama seseorang menahan pose.
Contoh level-level gerakan kalistenik statis:
Level 1 (Mudah)
- L-shit
- Crow stand
- Head stand
Level 2 (Menenagh)
- Handstand
- Forearm stand
- Elbow lever
- Tuck plance
- Tuck front lever
Level 3 (Sulit)
- Straddle front lever
- Back lever
- Human Flag
Level 4 (Sangat Sulit)
- Front lever
- Straddle plance
- V-sit
Level 5 (Impossible)
- One arm handstand
- Full planche
- Iron cross
- Maltese
Karena kesulitan untuk melakukannya, gerakan atau pose-pose dari kalistenik statis di atas biasanya hanya dapat dilakukan bagi mereka yang sudah lama berlatih kalistenik.
Freestyle Kalistenik
Freestyle kalistenik adalah gerakan yang melelahkan. Anda dituntut untuk bergerak dengan cepat. Baik itu di atas lantai atau di tiang pull up.
namun kebanyak gerakan freestyle kalistenik di lakukan dengan menggantung di tiang pull up. Freestyle kalistenik adalah gerakan kombinasi-kombinasi. Intinya, melakukan perubahan dari gerakan satu ke gerakan lainnya dengan cepat. Karena itu, Anda akan melihat orang seperti menari di tiang pull up.
Contoh nama-nama gerakan freestyle kalistenik:
- Swing 360
- Shrimp flip
- Gienger
- Alley Oop dan lain-lain
Pada dasarnya freestyle kalisthenik adalah pull up, chin up dan dips. Jangn coba-coba untuk melakukan salah satu gerakan dari freestyle kalistenik jika Anda belum benar-benar bisa melakukan gerakan-gerakan dasar kalistenik.
Gerakan-Gerakan Latihan Dasar Kalistenik (Untuk Pria dan Wanita)
Gerakan olahraga kalistenik dapat dilakukan oleh semua orang, baik Anda itu pria ataupun wanita.
Tapi jika Anda adalah benar-benar seorang pemula lebih baik melakukan gerakan-gerakan dasar terlebih dahulu untuk meminimalisir terjadinya cidera.
Berikut adalah gerakan latihan pada kalistenik:
1. Melatih Otot Tubuh Bagian Atas
Gerakan-gerakan pada kalistenik untuk membentuk otot tubuh bagian atas adalah dengan melalakukan variasi push up seperti:
- Reguler push up
- Wide push up
- Incline push up
- Diamond push up dan lain-lain
Di artikel ini Anda akan mempelajari bagaimana cara melakukan push up.
Melakukan gerakan push up akan melatih otot pada bagian sekitar dada dan juga otot bagian bahu.
2. Melatih Otot Tubuh Bagian Belakang
Beberapa gerakan pada kalistenik untuk melatih otot tubuh bagian belakang adalah melakukan variasi gerakan pull up seperti:
- Pull up
- Chin up
- Negative pull up
- Negative chin up dan lain-lain
Pada tingkat lanjut, Anda akan menumkan beberapa gerakan latihan lainnya seperti clapping pull up, typewriter pull up, muscle up dan sebagainya.
3. Melatih Otot Perut
Tersedia banyak variasi gerakan pada kalistenik untuk melatih otot perut. Bisa dilakukan dengan berbaring ataupun menggantung.
Beberapa latihan otot perut terpopuler pada kalistenik:
- Crunch
- Plank
- Leg raise
- Bicycles
- Flutter Kick
- Around the world
- Russian twists dan lain lain
Untuk melatih kekutan dasar pada otot perut, Anda bisa melakukan gerakan latihan crunch dan plank.
4. Melatih Otot Bawah
Latihan di gym atau kalistenik, bagian latihan yang sangat menantang adalah melatih otot bagian bawah (bokong, paha, betis dan sebainya).
Karena itu banyak yang melewatkan latihan otot bawah.
Meskipun terlihat kecil, pada dasarnya kaki memiliki bagian-bagian otot lebih banyak pada tubuh manusis dibandingkan area tubuh lainnya. Karena itu, ketika melatiah otot kaki Anda akan merasa lebih cepat lelah.
Gerakan latihan kalistenik untuk area otot kaki meliputi:
- Squat
- Lunges
- Burpees
- Calf raises
- Wall sits
- Jumping jacks
Perhatian!
Jangan terlalu memaksakan latihan kaki pada hari pertama jika Anda tidak ingin merakan sakit yang luar biasa pada otot kaki.
Ada satu kasus ditemukan, seseorang susah untuk berjalan selama 3 hari karena terlalu memaksakan latihan kaki di hari pertama.
Demikianlah pembahasan tetang olahraga kalistenik yang mungkin Anda ingin coba. Sekali lagi, olahraga kalistenik tidak membutuhkan alat. Jadi Anda langsung dapat mempraktikkannya.